Cómo trabajar mejor según tus hábitos de sueño

Probablemente tu día de trabajo no empieza, hasta que no te tomaste una (o varias) tazas de café. Sin embargo, para el especialista en sueño y el autor del libro The Power of When, Michael Breus, cuándo exactamente precisás tu dosis de cafeína, depende de tu tipo de sueño.

Respecto a los hábitos de dormir y despertarse, Breus descubrió que hay cuatro tipos de personas en el mundo, y los compara con 4 tipos de animales: osos, leones, lobos y delfines.

Cada uno representa lo que él llama un “cronotipo” (como la palabra “arquetipo”, pero con el prefijo que representa al tiempo), que describe los hábitos de sueño y patrones de energía naturales del cuerpo.

Dice Breus que actuar como un oso, y no como un lobo, si sos un oso, puede ayudarte a despertarte con menos esfuerzo, menos bajones anímicos después del almuerzo, y días de trabajo más productivos en general. Según Breus tu cronotipo puede ofrecerte una hoja de ruta para aprovechar los flujos de energía naturales de tu cuerpo, conociendo mejor tus patrones de sueño y de actividad, para actuar acorde a tus ciclos. Así es como podría ser un día de trabajo ideal, para osos, leones, lobos y delfines:

OSOS

Los osos representan entre el 50% y 55% de la población. Ellos son el grupo “hacedores”. Tienen horarios de sueño normales, entre 7 y 8 horas de sueño, pero es posible que no duerman lo suficiente.Cómo trabajar mejor según tus hábitos de sueño

RUTINA MATUTINA: 7 a.m.-11 a.m.

  • Despertate y hacé que tu sangre fluya con 10 minutos de estiramiento.
  • Desayuná ligero: fruta, yogur, nueces y un vaso de agua.
  • Tomá alrededor de 15 minutos para planear tu día.
  • Entonces ahora podés tomar tu café.

HORAS DE TRABAJO DE MAYOR PRODUCTIVIDAD: 11 a.m.-6 p.m.

  • Comenzá tu primer período de alerta con algo que requiere mucho enfoque.
  • A medida que el impulso de la cafeína desaparece, salí a almorzar temprano y tomá un poco de sol, que le recuerda a tu cuerpo que es hora de estar alerta y activo.
  • El almuerzo, alrededor del mediodía, te dará un segundo impulso de energía para tareas de mayor valor.
  • Alrededor de las 2 p.m., tu energía comenzará a bajar, pero vas a estar de buen humor. Tiempo para reuniones, brainstorming y un refrigerio con mucha proteína para atravesar la tarde.

DESPUÉS DEL TRABAJO: 6 p.m.-10 p.m.

  • Hacer ejercicio… sí aunque sea un poco difícil.
  • Después de tu entrenamiento, relájate para una cena liviana y reducí los carbohidratos.
  • El período posterior a la cena es el mejor momento para socializar.

FIN DE DÍA: 10 p.m.-11 p.m.

  • Apagá a las 10 p.m., todos tus dispositivos.
  • Las luces apágalas a las 11.
  • A los osos les resulta fácil quedarse despiertos hasta tarde, pero luego tienen problemas para levantarse a tiempo al día siguiente.

LEONES

Los leones se despiertan sin alarma, y ​​por lo general aún está oscuro. Las personalidades del tipo de los leones generalmente envían emails antes de que la mayoría de las personas estén despiertas, y representan alrededor del 15% de la población.Cómo trabajar mejor según tus hábitos de sueño

RUTINA DE LA MAÑANA: 5:30 a.m.-10 a.m.

  • Los Leones pueden despertarse fácilmente alrededor de las 5:30 a.m. sin alarma.
  • Comé un desayuno rico en proteínas a eso de las 6.
  • Buscá un lugar para meditar durante al menos 30 minutos, antes de que nadie más se levante.
  • Si preferís hacer un entrenamiento físico temprano en la mañana, ve por ello. Pero igualmente vas a tener energía para hacer esto más tarde.
  • Hora ideal de tomar un café a las 9 a.m.

HORAS DE TRABAJO MÁS PRODUCTIVAS: 10 a.m.-5 p.m.

  • ¡El desayuno ya era hace tres o cuatro horas! Así que comé un pequeño bocadillo como una barra de cereales o de proteína.
  • Metete de lleno en tu trabajo para aprovechar al máximo tu horario pico de productividad: reuniones matutinas, llamadas, o eliminá un par de grandes tareas estratégicas.
  • Programá una reunión de networking o una reunión con socios o con un compañero de trabajo durante el almuerzo.
  • De 1-2: 30 p.m., deslízate hacia el trabajo en solitario o hacé brainstorming.
  • Después de las 3 p.m. más o menos, cambiá el enfoque a las tareas administrativas más sencillas, nada mentalmente difícil.

DESPUÉS DEL TRABAJO: 5 p.m.-9: 30 p.m.

  • En lo posible, dejá la oficina temprano, a las 5 pm, ya que tu energía comenzará a bajar a media tarde. Ese también es un buen momento para ejercitarse si aún no lo hiciste, y te dará un impulso de energía para llegar bien a la noche.
  • Asegurate de que la cena tenga un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos.

FIN DE DÍA: 9:30 p.m.-10: 30 p.m.

  • Puede que aún te quede algo de energía para pasar tiempo con la familia, o pasar el rato con amigos, pero que sean cosas de bajo impacto.
  • Caé rendido a las 10:30.

LOBOS

Los lobos representan el 15-20% de la población. Odian las mañanas y generalmente presionan el botón de snooze del despertador varias veces. Llegan tarde al trabajo, y generalmente en su tercera taza de café a las 9 a.m. Los lobos tienden a tomar mucha cafeína por las mañanas para superar sus patrones de lobo.Cómo trabajar mejor según tus hábitos de sueño

RUTINA DE LA MAÑANA: 7:30 a.m.-12 p.m.

  • Programá tu alarma para alrededor de 7, pero permitite presionar el botón de snooze del despertador, para que puedas dormir durante otros 20-30 minutos, y luego salí como un lobo contento de la cama… es broma, no va a ser divertido…
  • Parate frente a una ventana y bebé un vaso de agua. La luz del sol te ayudará a despertarte mientras tu cuerpo se rehidrata.
  • Ponete las zapatillas de running y dá un paseo de 20 minutos o recorré en bicicleta el vecindario. Este podría ser un buen momento para hacer brainstorming.
  • No abras tu correo electrónico todavía ni comiences a interactuar con compañeros de trabajo, simplemente hacé tu plan de acción y lista de tareas para ese día.
  • A las 11 a.m., finalmente podés tomar tu café, y te vendría bien volver a tomar unos minutos más de luz solar.

PRODUCTIVIDAD MÁXIMA: 12 p.m.-8 p.m.

  • Eliminá el trabajo pesado hasta la hora del almuerzo, alrededor de la 1 p.m.
  • A las 2 p.m., estarás en tu etapa de alto rendimiento. Completá a las tareas difíciles en tu lista de tareas pendientes, o reuní a tu equipo para brainstorming grupal.
  • A las 5 p.m., seguirás sintiéndote fuerte. Comé un bocadillo y seguí trabajando. Estarás en tu forma más creativa y lleno de energía hasta bien entrada la noche, incluso después de que algunos de tus compañeros de trabajo, o socios, se hayan ido a casa.

DESPUÉS DEL TRABAJO: 8 p.m.-11 p.m.

  • Después de terminar tu jornada laboral, podés hacer ejercicio alrededor de las 7 u 8 p.m.
  • Cená alrededor de las 8 o las 9 p.m.

FIN DE DÍA: 11 p.m.-12 a.m.

  • Comenzá a apagar todas tus pantallas a las 11.
  • Podrás quedarte despierto hasta altas horas de la noche si te descuidás, así que apagá todas las luces antes de la medianoche.

DELFINES

Los delfines son personas ansiosas que tienen horarios de sueño irregulares, y se estima que una de cada 10 personas son delfines. A menudo se auto-diagnostican como insomnes y generalmente envían emails toda la noche.

RUTINA DE LA MAÑANA: 6 a.m.-10 a.m.

  • Saltá de la cama y ponete tus zapatillas deportivas. Transpirá un poco y tomá sol con ejercicio físico.
  • Date una ducha fresca a las 7:30 para evitar volver a sentirte somnoliento.
  • Comé el desayuno alrededor de las 8 a.m: mitad carbohidratos, mitad proteína, sin cafeína (todavía).
  • Escribí tus metas del día o hacé tu lista de tareas, pero espera a socializar con tus socios o compañeros de trabajo hasta tu primer descanso.

PRODUCTIVIDAD MÁXIMA: 10 a.m.-6 p.m.

  • Tomá un café pequeño a las 9:30 o 10, pero asegúrate de que esté medio descafeinado. Necesitarás menos impulso de lo que te parece.
  • Entre las 10 a.m. y el mediodía es tu momento pico de la creatividad, así que trabajá en los objetivos más difíciles y tareas más importantes que hayas fijado para el día.
  • Después del almuerzo, alrededor de la 1 p.m., vas a sentir el bajón energético, por lo que debes dejar el escritorio y tomar un poco de luz solar directa y aire fresco durante al menos 15 minutos.
  • Estarás más alerta hasta el final de la tarde. Metete a trabajar en tareas detalladas hasta las 6 p.m.

DESPUÉS DEL TRABAJO: 6 a.m.-10 p.m.

  • Comé una fruta y evitá un entrenamiento de alta intensidad, que podría terminar manteniéndote despierto por más tiempo del que te gustaría. Si vas a hacer ejercicio, que sea algo tipo Yoga, Pilates, de baja intensidad.
  • Cená temprano, y considerá usar este tiempo para conversar con tu pareja o algún amigo. Los delfines encuentran en la hora de la comida, un momento ideal para resolver conflictos y pensar en grandes ideas con los demás.

FIN DE DÍA: 10 p.m.-12 a.m.

  • Antes de las 10 p.m., empezá un ritual de la hora de dormir que puede ayudarte a relajarte: apagá el smarphone y resistí las ganas de ver televisión antes de acostarte.
  • Date un baño caliente para soltar tensiones.
  • Si la TV es tu forma de relajarte, intentá limitarla a 60 minutos más o menos.

Lo ideal es que estés durmiendo para medianoche, pero no pasa nada si a esa hora seguís mirando al techo por un rato. Podés tener problemas para conciliar el sueño, pero es probable que consigas las horas de sueño que necesitás.

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