Los ejercicios isométricos son una excelente manera de tonificar el cuerpo y fortalecer nuestros músculos, disminuyendo el estrés al que sometemos las articulaciones y sin necesidad de usar ningún tipo de equipo.
Implican una contracción de las fibras musculares pero sin modificar la longitud de los músculos. En efecto, tanto el Yoga como el Pilates son ejemplo del uso de ejercicios isométricos. Resulta un entrenamiento ideal para tonificar tanto abdominales, como glúteos, piernas y brazos.
El ejercicio isométrico supone la tensión en un músculo durante un tiempo determinado, mientras nos mantenemos en una posición estática. Debido a que los ejercicios isométricos se hacen en una posición sin movimiento, mejoran la fuerza sólo en esa posición en particular.
A este respecto, me permito citar la opinión del doctor Edward R. Laskowski, M.D. Clínica Mayo, quien expresa:
“Los ejercicios isométricos son contracciones de un músculo o de un grupo de músculos en particular. Durante los ejercicios isométricos, la longitud del músculo no se modifica visiblemente y la articulación afectada no se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza. También permiten desarrollar la fuerza, pero no de manera eficaz.
Debido a que los ejercicios isométricos se hacen en una posición, sin movimiento, mejoran la fuerza en una sola posición en particular. Deberías hacer diversos ejercicios isométricos en toda la amplitud de movimiento de una extremidad para mejorar la fuerza muscular en toda esa amplitud. Además, como los ejercicios isométricos se hacen en una posición estática, no ayudan a mejorar la velocidad ni el desempeño deportivo. Sin embargo, sirven para mejorar la estabilidad (mantener la posición del área afectada) porque los músculos muchas veces se contraen de manera isométrica para ayudar con la estabilidad.
Los ejercicios isométricos pueden ayudar a las personas que tienen una lesión que causa dolor durante el movimiento. Por ejemplo, si te lesionaste el manguito rotador, el médico o el fisioterapeuta podrían recomendarte, en un principio, que hagas ejercicios isométricos para el grupo de músculos que ayuda a estabilizar el hombro, para conservar la fuerza del hombro durante la recuperación.
Los ejercicios isométricos también pueden ser útiles para las personas que padecen artritis, una afección que puede agravarse al usar los músculos para cubrir toda la amplitud de movimiento de una articulación. A medida que las personas que padecen artritis mejoran su fuerza con ejercicios isométricos, pueden avanzar a otras formas de fortalecimiento muscular. El fortalecimiento muscular puede ayudar a reducir el dolor y a mejorar la función física.
Se ha demostrado que los ejercicios isométricos también podrían ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, si tienes presión arterial alta, debes ejercitarte a una intensidad menor. Hacer ejercicio con un alto nivel de intensidad puede aumentar en gran medida la presión arterial durante la actividad.…”
Expertos en materia de ejercicios, recomiendan sustituir los viejos ejercicios abdominales por las planchas o “planks”, por considerar que es el ejercicio más completo y efectivo para trabajar los abdominales y otras partes del cuerpo. Se trata de un ejercicio isométrico que utiliza el propio peso del cuerpo para definir los abdominales.
«Con las planchas, nombre popular con el que se conoce esta técnica, se logra trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda, incluso los glúteos, con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los “crunchs”, lo cual resulta mucho más práctico”.
Las planchas son muy efectivas y poco nocivas. Mejoran en poco tiempo el tono de nuestro “Core” (centro o núcleo), zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, ayudándonos a evitar lesiones, dolores de espalda y obtener una buena postura.
La forma básica de realizarlos es la siguiente:
- Con una colchoneta colocada en el suelo, colócate sobre ella boca abajo y con las piernas extendidas. En esta postura, se contraen los músculos en estático, con el abdomen activado.
- A continuación debes separarte del suelo con la punta de los pies, evitando levantar mucho la cadera. En el extremo superior debes mantener los codos apoyados en el suelo y la cabeza mirando hacia el suelo. Debes conseguir que todo tu cuerpo quede en línea, sin subir demasiado el área de los glúteos o las caderas. También puedes hacerlo apoyada sobre las palmas de las manos, con contracción abdominal y glúteos.
- Una vez conseguida la posición, debes aguantar en esta postura intentando que los brazos y hombros no se tensen. Los tiempos de cada serie varían según tu forma física, empezando por 4 series de 10 segundos para principiantes, pudiendo incrementar los tiempos hasta los 2 minutos para las personas con nivel avanzado.
Una vez dominada esta posición, hay múltiples variantes, entre ellas: levantando un brazo o una pierna, o colocándonos de lado apoyados en una mano, entre otras.
Algunos de sus beneficios:
- Obtendrás un abdomen definido.
- Pueden ayudar a disminuir la artritis, mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Trabajan toda la musculatura de la zona. También hombros, brazos y glúteos por lo que estamos ante un ejercicio muy completo que favorece la resistencia general.
- Son intensos y contribuyen a quemar grasa y a formar músculos definidos.
- Pueden ser realizados en cualquier lugar, sin tener que ir al gym.
Les comparto un video que permite visualizar, la forma correcta de hacer el ejercicio y algunas de sus variantes.
Para las personas más avanzadas en la ejecución de los mismos, les dejo este video:
Es muy importante resaltar, que los ejercicios isométricos no se recomiendan a personas hipertensas, dado que al ejecutar estos ejercicios de contracción sometemos a nuestro cuerpo a un aumento de tensión arterial, por ello es imperativo y es nuestra sincera recomendación que consulten a su médico, antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de ejercicios.
Asimismo, para disfrutar de unos definidos y bellos abdominales deben complementar la rutina de ejercicios con una sana y balanceada alimentación.