BIOGRAFÍA
Amaya Méndez, conocida popularmente como Amaya Fitness, es una entrenadora personal conocida por guiar a personas famosas, en sus rutinas diarias de ejercicios con muy buenos resultados. Esta joven, creadora del Movimiento EnForma- una forma de vivir basada en unas prácticas saludables- acaba de publicar su segundo libro sobre el método, “‘Tu Plan EnForma” (2016), en el que ofrece recetas y tablas de ejercicios para llevar una vida saludable, además de despejar muchas dudas sobre conceptos a veces mal asimilados o desconocidos acerca del entrenamiento o la dieta.
ENTREVISTA
Amaya Fitness, expresa: “La gente está obsesionada con que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento, y 5% descanso” A continuación fragmento de esta interesante entrevista:
El objetivo de su último libro es que cada persona pueda, con las herramientas proporcionadas, alcanzar sus propias metas, que pueden ir desde perder peso o tonificarse, a decir adiós a la celulitis.
Cada persona tiene una meta distinta cuando acude a entrenar, unos quieren perder peso, otros tonificar… ¿Cómo se pueden conseguir estos objetivos tan diferentes siguiendo un mismo plan, como el que tú propones, de cuatro semanas?
No es mi plan, sino el plan de cada uno. Cada persona tiene que elaborar su plan en base a sus objetivos, con la ayuda de la información que yo ofrezco, como tips, recetas y rutinas, pero todo acorde a su vida, porque para que un plan pueda ser real tiene que adaptarse a la persona, tiene que ser viable; el exceso de motivación puede hacer que el plan fracase completamente.
Y al contrario de los extra – motivados… ¿Cómo podemos conseguir que entrenar no suponga un sacrificio para el resto de los mortales?
Hay que conseguir que el hecho de realizar actividad física forme parte de tu estilo de vida; se tiene que integrar en tu día a día, y para ello es necesario planificarte. Se pueden hacer actividades que te gusten para que te resulten más apetecibles, pero en vez de pensar en la meta final, se tiene que ir valorando el progreso diario. No solo hay que ver la meta, sino que hay que motivarse comprobando los cambios. Esto depende del punto de partida desde el que se comience; si una persona tiene que perder 50 kilos primero tendrá que remodelar sus hábitos en la mesa, el quid de la cuestión está en la alimentación. De poco sirve entrenar, por ejemplo, cuatro horas, si cuando sales del gimnasio el premio por haber terminado el entrenamiento es comprarte un bollo.
Hablando de planificación, existe una incertidumbre generalizada sobre si los ejercicios cardiovasculares se deben hacer antes, o después del entrenamiento en sí. ¿Cómo deben ser las fases de una buena sesión de ejercicio?
El orden en este caso sí altera el producto, porque la estructura de un entrenamiento debe constar de un calentamiento previo, antes de empezar con la rutina muscular, donde se pone a circular la sangre y, en general, a que “arranque” el cuerpo. Es como un coche: no puedes meter la quinta marcha sin haber metido anteriormente la primera. Después debería seguir un entrenamiento muscular; a continuación, si tienes una sesión de abdominales, se hace esa sesión, luego la parte cardiovascular, y se debe finalizar con los estiramientos y la vuelta a la calma. Hago hincapié en la sesión de abdominales seguida del entrenamiento muscular, porque muchos hacen los abdominales al final de la sesión porque piensan que es la vuelta a la calma y en todas las sesiones incluyen abdominales, y esto es un error. La secuencia, por tanto, es calentamiento, entrenamiento muscular, estiramientos, y vuelta a la calma.
Rutina de ejercicio idóneas, pesas en las mujeres, método Tabata…Si siempre realizamos la misma tabla de ejercicios, ¿pueden los músculos acostumbrarse y dejar de progresar?
Salir de la zona de confort hace que avancemos, en cualquier área. Si trabajas un músculo con la misma intensidad y el mismo tipo de ejercicio, como las fibras musculares tienen memoria, no vas a estimularlas. Para hacerlo hay que darles caña y no ser lineales. Cuando cambias hacia un objetivo realmente nunca retrocedes; el avance puede ser lineal o tener altibajos, pero retroceder no se hace nunca. Hay diferentes maneras de entrenar como la lineal, o la ondulante; hay distintas maneras de estimular al músculo.
El descanso es fundamental; hablo del descanso físico y el descanso entre las series en el entrenamiento. Ir al gimnasio también requiere una disciplina en cuanto a tiempos. No puedes ir a charlar, eso te puede pasar algún día, pero no tomarlo como rutina.
En tu libro dices que entrenar todos los días no es más efectivo que hacerlo de manera alterna. ¿Cuál es el periodo perfecto para que se recuperen las fibras de los músculos y ver resultados?
La gente está obsesionada con el hecho de que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento y 5% descanso. Por ejemplo en los abdominales, por muchos que hagas, si no llevas una buena dieta no vas a conseguir definirlos. Las mejores series de abdominales que se pueden hacer son cinco comidas saludables todos los días, entonces se te marcarán los abdominales, si tu objetivo es únicamente estético. Pero entrenar todos los días un grupo muscular es un error, porque el músculo necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse completamente.
Muchas mujeres tienen miedo a realizar ejercicios de pecho, hombros y brazos porque piensan que pueden desarrollar esas zonas en exceso y ofrecer una imagen poco femenina. ¿Cómo deben entrenar para eliminar la flacidez de los brazos, por ejemplo, pero sin muscular demasiado?
Eso es lo que yo llamo el trauma Hulk. Lo primero que hay que dejar claro es que una mujer no genera la suficiente testosterona para tener grandes masas magras musculares. Hay que quitar ese miedo a pensar que si cogemos una pesa nos vamos a poner como Hulk, porque no te pones ni verde, ni fuerte, ni nada de lo que se piensa. Las mujeres generamos testosterona, pero no a esos niveles; yo estoy definida porque llevo haciendo actividad física muchos años. No hay que tener miedo a las pesas y hay que entrenar según tus objetivos, y si tu objetivo es diferente a ganar volumen, no vas a ganarlo. Se supone que tú tienes un plan para que esto no suceda, y la alimentación también cuenta mucho
Hablas de un tipo de entrenamiento exprés denominado “Tabata”. ¿En qué consiste?
Un entrenamiento de alta intensidad durante únicamente cuatro minutos; sin embargo, son cuatro minutos muy intensos, mucho más que el HIIT. En el Tabata el tiempo de esfuerzo es mayor que el tiempo de recuperación. Suelen ser 8 series o ejercicios, son 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación; después empiezas con otro ejercicio y repites la misma fórmula, así hasta que termines las 8 series. La importancia de este ejercicio es que tienes que intentar hacer las máximas repeticiones bien y a la máxima intensidad. Con este tipo de ejercicio se genera un calor residual que favorece la quema de grasas horas después a haber terminado el entrenamiento.
El problema de este tipo de entrenamiento es que está recomendado para personas que están en una condición física muy óptima. Para una persona que tenga kilos de más no se aconseja por su salud.
Ahora en verano es habitual salir a tomar algo, a comer o a cenar fuera de casa. ¿Qué recomiendas comer y beber en esos casos?
Yo soy fan de las infusiones, y ahora hay todo un mundo relacionado con ellas, pero si no te gustan lo mejor es un granizado. Me suelo pedir una infusión fría de frutos rojos con un poco de naranja exprimida, y aromatizado en una copa con una rama de canela. En vez de pedir una bebida isotónica, que lleva azúcares y carbohidratos, bebo esto que en el fondo es agua con sabor gracias a las hierbas naturales. Pero, como todo, en el medio está la virtud, y hay tres productos o elaboraciones que hay que meter bajo llave, que son las frituras, la bollería y el alcohol destilado. Sin embargo, yo no renuncio a mi copa de vino, pero porque el vino tiene polifenoles, antioxidantes, y aunque tenga graduación tomas muy poca cantidad, y además no tiene gas.
Con respecto a las comidas, la clave está en el equilibrio. Otra opción es preguntar al camarero, porque hay ensaladas que vienen con salsas con mucha grasa. Hay que preguntar si los alimentos están guisados en salsa o separados, para pedir así la salsa en otro recipiente. Con esto podemos controlar las cantidades. Al igual ocurre con el aceite de oliva, creo que es uno de los productos más preciados que tenemos en España y que no debe faltar en ninguna mesa, pero también depende del uso que le des. Se tiene que cuidar la porción, porque si se te va la mano puedes convertir un plato tan saludable como una ensalada en una bomba calórica.
Los postres también se pueden tomar, pero mi recomendación es que se compartan entre dos personas. También hay que comer lo que te apetezca sin forzar, y si compartes te das ese gusto y no te quedas con las ganas. Los postres fuera de casa no sabemos con qué están hechos, por lo que hay que valorar, ya que en la elaboración se utilizan mantequillas y otras grasas. Y no hay que olvidar que se puede pedir como postre una fruta, una macedonia, o un yogur.
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