La técnica tiempo fuera es una estrategia cognitiva para dejar atrás pensamientos poco saludables para transformarlos en otros más adaptativos. De esta manera el tiempo fuera es un salvavidas para evitar quedar atrapados en pensamientos mutiladores asumiendo control en vez de dejarnos hundir.
Suele suceder que nos quedamos en la tendencia de procesar una y otra vez el mismo pensamiento (o en plural) que nos hace daño. Si nos dejamos caer no solo que no encontramos salidas resilientes, sino que además podemos irnos al foso y generalizar el pensamiento a todo lo que nos rodea, sumiéndonos en la tristeza o la depresión.
Sabemos que concentrarnos en no pensar en eso nos lleva a poner el foco precisamente en ese pensamiento que no deseamos, de modo que al contrario de lo que queremos terminamos pensando más sobre lo mismo.
¿Qué hacer entonces?
1. Reconocer este patrón de conducta
Muchas veces no estamos conscientes de esos pensamientos dañinos porque se transforman en un hábito, terminamos haciéndolo en automático. Tomar nota de los pensamientos recurrentes que tenemos en el día es una excelente herramienta para tomar conciencia.
2. Desear salir de esa rutina destructiva
De nada vale identificarlos sino se tiene la voluntad y el deseo de salir de ese patrón.
3. Verbalizar lo que se piensa
No es un tema de ignorar sino de enfrentar, conversar sobre ello con un amigo o familiar que sea buena escucha y no te juzgue o con un terapeuta es un excelente paso en el proceso. El punto es dejar salir, pero sin caer en la conducta de hablar sin parar sobre lo mismo.
4. Someter a validez cada pensamiento
Eso que pensamos solemos asumirlo como cierto, pero en la mayoría de los casos es de gran ayuda buscar argumentos que permitan validar cada uno de ellos.
5. Convertir pensamientos
Explorar como transformarlos en otros más positivos y edificantes.
Es en este proceso donde la técnica del tiempo fuera es tu principal aliada, ya que es una estrategia donde a través de una decisión consciente te mantienes en observación o alerta, sobre aquello que pasa con tu mente para detenerlo en el acto.
Ten presente que no es una tarea sencilla especialmente al principio, pensar de esa manera probablemente se ha incorporado a tu zona de confort, a eso que conoces y con lo que te has acostumbrado a vivir, pero si sabes que no te hace bien ¿No te parece que vale la pena el esfuerzo?
Dile basta a cada pensamiento nocivo en cuanto aparezca, puedes acompañar esa verbalización con un leve pellizco o cualquier otro movimiento corporal como por ejemplo un chasquido de dedos, que te genere una alerta mayor para que vayas anclando esta nueva conducta.
Por ejemplo, hay personas que dicen que se deprimen en los días lluviosos, conscientes de ello pueden revertir esas creencias de día lluvioso igual a día triste dándole tiempo fuera al pensamiento y cambiándolo por la realización de una actividad divertida, ver una serie con una taza de chocolate caliente, pensar en los beneficios de la lluvia para la vegetación, entre otras alternativas que contribuyan al establecimiento de un nuevo paradigma.
Es un tema entonces de decisión y voluntad, querer y buscar sumar en tu vida. Ya son suficientes las situaciones que día a día debemos enfrentar como para que además las carguemos de pensamientos fatalistas que lejos de servir de ayuda te hunden, te deprimen y nublan tu creatividad para encontrar salidas novedosas y crecer a nivel personal y espiritual.
Para finalizar te invito a usar día a día la llave mágica del agradecimiento que es un catalizador del desarrollo de pensamientos optimistas ante la vida. Hay tanto que agradecer que damos por sentado que, si nos damos cuenta realmente la mayoría de esas ideas destructoras y generadoras de ansiedad, depresión y stress desaparecerían.
Liliana Castiglione
Psicóloga
